Raumenys: jėga, stabilumas ir ilgaamžiškumas

Moterims amžėjant organizmas natūraliai keičiasi, o vienas iš svarbiausių, tačiau dažnai nepastebimų pokyčių, yra laipsniškas raumenų masės mažėjimas. Pastarasis prasideda jau nuo 30-ies metų vidurio ir gali turėti didelės įtakos bendrai sveikatai, jėgai ir gerai savijautai. Tačiau gera žinia ta, kad, pasirinkusios jėgos treniruotes ir tinkamą mitybą, moterys gali išlaikyti raumenų masę ir džiaugtis sveikesniu bei aktyvesniu gyvenimu.

Aptarsime, kodėl vyresnių nei 35 m. amžiaus moterų raumenų masė yra svarbi, kokią įtaką ji turi amžėjimui ir kodėl jėgos treniruotės bei subalansuota mityba yra būtinos, norint ją išsaugoti.

Kuo svarbi raumenų masė?

Raumenys atlieka kur kas daugiau funkcijų nei tiesiog judėjimas. Jie formuoja mūsų laikyseną, palaiko pusiausvyrą ir yra stabilumo pagrindas. Nesvarbu, ar ramiai stovite, ar kažką nešate, o gal – bėgiojate, raumenys vaidina svarbų vaidmenį atliekant kasdienius veiksmus. Išsaugoti raumenis ir palaikyti jų masę svarbu ne tik dėl estetinių sumetimų, bet ir sklandaus bazinių funkcijų atlikimo.

Dr. Mindy Pelz teigimu, raumuo yra ilgaamžiškumo pagrindas. Jei eksperimentuojama su dietomis, pasiekus norimų rezultatų per trumpą laiką, galima susikurti ilgalaikių problemų. Pavyzdžiui, naudojant alkį slopinančius vaistus, kilogramai pradeda kristi ne riebalų, o raumenų sąskaita – o tai paveikia raumenyse esančius insulino receptorius. Pasak M. Pelz, praradę raumenų masę tampame atsparūs insulinui, vadinasi, norėdami išlaikyti svajonių svorį ir neprarasti insulino balanso, turime visą likusį gyvenimą pastarąjį vartoti.

Raumenys taip pat prisideda prie greitesnės medžiagų apykaitos. Jie padeda organizmui efektyviau deginti kalorijas net ir ramybės būsenoje, o tai reiškia, kad raumenų masės palaikymas gali padėti reguliuoti svorį. Be to, raumenys veikia kaip širdies ir kraujagyslių sistemos siurblys, skatindami kraujotaką ir padėdami deguoniui bei maistinėms medžiagoms pasiekti visas kūno dalis.

Tačiau įpusėjus ketvirtą dešimtį raumenų masė pradeda natūraliai mažėti – šis procesas vadinamas sarkopenija. Nesiimant tinkamų priemonių, dėl sarkopenijos gali sumenkti jėga, sulėtėti medžiagų apykaita ir sumažėti judrumas. Būtent dėl to labai svarbios tampa jėgos treniruotės, organizmui palanki mityba ir staigių svorio pokyčių vengimas.

Jėgos treniruočių vaidmuo amžėjant

Jėgos treniruotės, dar vadinamos pasipriešinimo treniruotėmis arba treniruotėmis su svoriais, yra veiksmingiausias būdas kovoti su raumenų nykimu senstant. Ši mankštos forma apima svarmenų, pasipriešinimo juostų ar paties kūno svorio naudojimą, kad raumenys būtų sustiprinti.

Kodėl jėgos treniruotės tokios svarbios vyresnėms nei 35 m. moterims?

• Apsaugo nuo raumenų nykimo. Reguliarios jėgos treniruotės padeda išsaugoti ir net padidinti raumenų masę, sulėtinti sarkopenijos poveikį. Raumenų jėgos išsaugojimas yra labai svarbus kasdienei veiklai, ypač amžėjant.
• Gerina medžiagų apykaitą. Kadangi raumeninis audinys sudegina daugiau kalorijų nei riebalinis, raumenų masės palaikymas gali pagerinti medžiagų apykaitą, todėl tampa lengviau kontroliuoti ar numesti svorį, net jei su amžiumi medžiagų apykaita natūraliai lėtėja.
• Didina kaulų tankį. Tai moterims – ypač svarbu, nes po menopauzės joms kyla didesnė osteoporozės rizika. Stiprūs raumenys taip pat sumažina kritimų ir lūžių riziką.
• Gerina judrumą ir pusiausvyrą. Reguliarios jėgos treniruotės gerina stabilumą, laikyseną ir koordinaciją, o tai mažina traumų riziką ir padeda išlikti aktyvioms bei nepriklausomoms vyresniame amžiuje.
• Stiprina psichinę sveikatą. Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės gali būti naudingos ir psichikos sveikatai: gerina nuotaiką, mažina depresijos simptomus ir didina pasitikėjimą savimi.

Mitybos svarba raumenų masės palaikymui

Norint išlaikyti raumenų masę senstant, nepakanka vien sporto. Mityba vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį – raumenims augti ir atsistatyti reikia tinkamų maistinių medžiagų. Raumenims palankią mitybą sudaro:

• Baltymai. Tai – sudedamoji raumenų dalis, todėl moterys turi jų vartoti pakankamai, kad išlaikytų raumenų masę. Su amžiumi mūsų organizmas ne taip efektyviai perdirba baltymus, todėl svarbu į kiekvieną valgį įtraukti aukštos kokybės baltymų šaltinių. Rinkitės liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, pieno produktus, ankštines daržoves ir augalinės kilmės baltymus, pavyzdžiui, tofu ar bolivinę balandą.
• Gerieji riebalai. Nors jų dažnai baiminamasi, riebalai – būtini hormonų balansui ir sklandžiam sąnarių darbui. Todėl įtraukite į mitybą geruosius riebalus, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus ir riebios žuvys, pavyzdžiui, lašiša.
• Sudėtiniai angliavandeniai. Angliavandeniai suteikia energijos, reikalingos intensyvioms treniruotėms bei atsigavimui po jų. Neskaldyti grūdai, vaisiai, daržovės ir ankštinės daržovės yra puikūs sudėtinių angliavandenių šaltiniai, kurie suteikia energijos ir padeda atkurti raumenis.
• Vitaminai ir mineralai. Kalcis bei vitaminas D labai svarbūs kaulų sveikatai, o magnis, kalis ir geležis padeda susitraukti raumenims ir gaminti energiją. Todėl itin svarbu subalansuota mityba, kurioje gausu vaisių, daržovių bei sveikų maisto produktų.
• Vanduo. Vanduo – būtinas raumenų funkcijai ir atsistatymui. Vanduo padeda pernešti maistines medžiagas į raumenis ir šalina fizinio krūvio metu susidariusias atliekas. Stenkitės gerti vandenį visą dieną, o per treniruotes ir po jų – dar didesnį jo kiekį.

Naujausi duomenys apie jėgos treniruočių poveikį moterims

Naujausių tyrimų duomenimis, jėgos treniruotės moterims yra labai svarbios amžėjant. Remiantis žurnale „Journal of Bone and Mineral Research” paskelbtu tyrimu, moterų, kurios metus du kartus per savaitę užsiėmė jėgos treniruotėmis, raumenų masė ir kaulų tankis gerokai padidėjo, palyginus su tomis, kurios jėgos treniruotėmis neužsiėmė.

Be to, žurnalo „Sports Medicine” atliktas tyrimas parodė, kad jėgos treniruotės gali pagerinti funkcinius gebėjimus ir 30 proc. sumažinti kritimo riziką vyresniame amžiuje.

Amerikos sporto medicinos koledžas taip pat rekomenduoja vyresnėms nei 35 m. moterims atlikti jėgos treniruotes bent du ar tris kartus per savaitę, daugiausia dėmesio skiriant visoms pagrindinėms raumenų grupėms.

Kaip išsiugdyti įprotį?

Moterims, kurios tik dabar imasi sporto arba sportavo seniai, mintis apie svorių kilnojimą gali būti bauginanti. Tačiau pradėti sportuoti neturi būti sudėtinga. Pateikiame keletą patarimų, kurie padės jums pradėti ir įtraukti jėgos treniruotes į savo kasdienybę:

1. Pradėkite nuo nesudėtingų pratimų. Iš pradžių rinkitės lengvesnius svarmenis arba pratimus su kūno svoriu ir palaipsniui didinkite pasipriešinimą, kol sustiprėsite. Vos 20-30 minučių treniruotė du kartus per savaitę ilgainiui gali stipriai pagerinti jūsų savijautą.
2. Sutelkite dėmesį į KAIP. Norint išvengti traumų ir gauti maksimalią naudą iš treniruočių, labai svarbu pratimus atlikti tinkamai. Jei nesate tikra, kaip atlikti tam tikrus pratimus, apsvarstykite galimybę padirbėti su asmeniniu treneriu (net jei tai būtų tik kelios sesijos) tam, kad išmoktumėte pagrindų.
3. Įtraukite įvairius pratimus, skirtus skirtingoms raumenų grupėms, kad treniruotės būtų įdomios ir subalansuotos. Pritūpimai, atsilenkimai, atsispaudimai ir įtūpstai yra puikūs funkciniai pratimai, kurie vienu metu veikia kelias raumenų grupes.
4. Derinkite jėgos ir kardio pratimus. Kad savijauta būtų optimali, derinkite jėgos treniruotes su kardio pratimais, kurie padeda gerinti širdies sveikatą ir ištvermę. Tai – vaikščiojimas, bėgiojimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas.

Išvados

Moterims senstant raumenų masės palaikymas tampa vis svarbesnis bendrai sveikatai, ilgaamžiškumui ir gyvenimo kokybei. Jėgos treniruotės kartu su subalansuota mityba yra raktas į raumenyno išsaugojimą, medžiagų apykaitos bei kaulų būklės gerinimą ir aktyvų gyvenimo būdą net ir vyresniame amžiuje. Taigi, jei esate vyresnė nei 35-erių, dabar – puikus metas atkreipti dėmesį į raumenų stiprinimą ir džiaugtis tvirtesniu bei sveikesniu kūnu.