Kaip turėtų sportuoti moterys, palyginus su vyrais?

Moters kūnas skiriasi nuo vyro ne tik išvaizda ar raumenų mase, bet ir fiziologiniais procesais, pavyzdžiui, menstruaciniu ciklu. Šie skirtumai daro didelę įtaką sporto rezultatams, atsistatymui po treniruočių ir mitybos poreikiams. Tad kaip moterys turėtų sportuoti, kad tai atitiktų jų fiziologiją?

Menstruacijų ciklas ir sportas

Moters menstruacijų ciklas susideda iš keturių pagrindinių fazių, turinčių įtakos ne tik bendrai savijautai, bet ir fiziniam aktyvumui:

1. Menstruacijų fazė. Šiuo laikotarpiu energijos lygis gali būti nukritęs, o diskomfortas judant – padidėjęs, todėl intensyvus sportas gali būti sunkiai pakeliamas. Geriausia tomis dienomis rinktis lengvas ar vidutinio intensyvumo treniruotes.
2. Folikulinė fazė. Didėjantis estrogeno kiekis šioje ciklo fazėje gali pagerinti ištvermę, nes organizmas efektyviau degina riebalus. Tai – puikus metas ilgoms, ištvermės reikalaujančioms treniruotėms.
3. Ovuliacija. Estrogeno pikas šioje fazėje padidina jėgą ir sprogstamąją galią, todėl tampa kur kas lengviau pakelti intensyvias treniruotes su didesnio svorio svarmenimis.
4. Liuteininė fazė. Estrogeno ir progesterono lygis pasiekia aukštumas, todėl didėja kalorijų poreikis – išauga apetitas. Šiuo metu rekomenduojama daugiau dėmesio skirti tinkamai mitybai ir ilgesnėms pertraukoms tarp treniruočių.

Žinodamos, kas būdinga šioms fazėms, moterys gali koreguoti savo sporto programą tam, kad sumažintų diskomforta ir optimizuotų rezultatus.

Kuo skiriasi vyrų ir moterų metabolizmas?

Moters organizmas energiją naudoja skirtingai nei vyro. Per liuteininę fazę didelis estrogeno kiekis skatina riebalų deginimą, taip taupydamas raumenų glikogeną. Tai reiškia, kad moterys turi pranašumą ištvermės reikalaujančiose sporto šakose, pavyzdžiui, bėgimo ar triatlono varžybose.

Dėl to ypač svarbu tinkamai maitintis. Per liuteininę fazę rekomenduojama vartoti daugiau angliavandenių tam, kad palaikytumėte pakankamą energijos atsargų kiekį ir užtikrintumėte organizmo atsistatymą po treniruočių.

Jėga ir ištvermė

Moterų raumenų struktūra šiek tiek skiriasi nuo vyrų. Didesnė dalis moterų raumenų sudaryta iš I tipo raumenų skaidulų – tokių, kurios yra atsparesnės nuovargiui. Dėl to moterys paprastai nepajunta raumenų nuovargio ilgai trunkančių, žemo intensyvumo treniruočių metu.

Vis dėlto moterys dažniau susiduria su iššūkiais atsigavimo procese. Pavyzdžiui, folikulinėje fazėje atsistatymas po treniruočių gali būti lėtesnis. Tai galima kompensuoti ilgesnėmis poilsio pertraukomis ir tinkama mityba.

Hidratacija ir termoreguliacija

Moterų kūnas į skysčių praradimą ir temperatūros pokyčius reaguoja kitaip nei vyrų. Liuteininės ciklo fazės metu moterų prakaitavimo slenkstis padidėja, todėl jos gali jausti mažesnį troškulį, nors praranda daug skysčių. Dėl to itin svarbu sąmoningai gerti daugiau vandens, kad išvengtumėte dehidratacijos.

Kūno sudėtis ir amžėjimas

Moterys natūraliai turi daugiau riebalų ir mažiau liesos raumenų masės nei vyrai. Be to, moterų kūnas labiau linkęs kaupti riebalus klubuose, o vyrų – pilvo srityje. Šie skirtumai daro įtaką treniruočių rezultatams bei nevienodai reaguoja į pasikeitusią mitybą.

Svarbu paminėti, kad esant kalorijų deficitui moterys geriau, nei vyrai, išlaiko raumenų masę, o tai ypač naudinga vyresniame amžiuje. Tačiau, kad kaulų tankis išliktų normos ribose ir sumažėtų osteoporozės riziką, į savo sporto rutiną moterims privalu įtraukti jėgos treniruotes.

Moterų mityba sportuojant

Nepakankamas kalorijų vartojimas yra viena dažniausių moterų klaidų, ypač aktyviai sportuojant. Per mažas kalorijų ar angliavandenių kiekis gali sukelti menstruacijų sutrikimus, mažinti kaulų masę ir padidinti traumų riziką. Todėl labai svarbu užtikrinti, kad mityba atitiktų jūsų treniruočių intensyvumą ir organizmo poreikius.

Atminkite: sportas turėtų būti ne tik veiksmingas, bet ir pritaikytas prie jūsų organizmo poreikių. Todėl sportuodamos:

• Stebėkite savo kūną. Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės skirtingomis ciklo fazėmis, ir koreguokite treniruotes atsižvelgdamos į savijautą.
• Individualizuokite mitybą. Pasitarkime – sudarysime organizmui palankios mitybos planą.
• Nepamirškite vandens. Pakankamas vandens kiekis – ypač svarbus intensyvių treniruočių metu.

Išvados

Moterys ir vyrai sportuoja skirtingai, nes jų organizmai pasižymi nevienodais poreikiais ir galimybėmis. Suprasdamos šiuos skirtumus ir pritaikydamos treniruočių bei mitybos planus, moterys gali pasiekti puikių rezultatų ir išlaikyti gerą savijautą nepriklausomai nuo amžiaus.